Para obtener más información sobre esta idea, consulte todo esto sobre el artículo de Cycling de Carb.

Para obtener más información sobre esta idea, consulte todo esto sobre el artículo de Cycling de Carb.

Para obtener más información sobre esta idea, consulte todo esto sobre el artículo de Cycling de Carb.

Cuando los ectomorfos tienden a quemar el exceso de calorías con un movimiento casi constante, el exceso de calorías en los endomorfos no parece causar ese mismo aumento en el gasto. Esto significa que es más probable que el exceso de calorías se almacene como grasa.

  • Por lo general, tienen una tasa metabólica más lenta y generalmente no toleran los carbohidratos también, especialmente si son sedentarios.
  • o Por lo tanto, generalmente lo hacen mejor en una mayor ingesta de grasas y proteínas con la ingesta de carbohidratos más bajo. Y a menudo gravitan a actividades con demandas de carbohidratos más bajas. Eso es lo que recomendamos: más grasas y proteínas, menos carbohidratos.

    Una distribución de nutrientes para este tipo de cuerpo podría ser de alrededor del 25% de carbohidratos, 35% de proteínas y 40% de grasa. De nuevo, no hay gimnasia matemática. Solo piense en grasas y proteínas más altas, carbohidratos más bajos.

    Así es como se vería con nuestra guía de control de porciones:

    o los hombres tipo comienzan comiendo:

    • 2 palmeras de alimentos densos de proteínas en cada comida;
    • 2 puños de verduras en cada comida;
    • 1 alumno de alimentos densos en carbohidratos en cada comida;
    • 3 pulgares de alimentos densos gruesos en cada comida.

    porciones para hombres, o tipo.

    o tipo de mujeres comienzan comiendo:

    • 1 palma de alimentos densos en proteínas en cada comida;
    • 1 puño de verduras en cada comida;
    • 0.5 colgó un puñado de alimentos densos en carbohidratos en cada comida;
    • 2 pulgares de alimentos gordos densos en cada comida.

    porciones para mujeres, o tipo.

    Paso 3: Agustes los detalles

    Hasta ahora hemos cubierto los siguientes pasos:

    • Retire las banderas rojas y las deficiencias de nutrientes.
    • Controle su ingesta de calorías sin contar calorías.
    • Ajuste su composición alimentaria en función de su tipo de cuerpo y actividad.

    ¿Qué queda?

    en El gran esquema de las cosas, todo lo demás: frecuencia de comida, ciclismo en calorías/carbohidratos, nutrición de entrenamiento) es solo un ajuste menor. Un ajuste muy menor. Pero vamos a abordarlos de todos modos.

    frecuencia de comida

    durante años dietistas y nutricionistas (incluido yo mismo) pensó que el mejor enfoque para dividir su ingesta diaria de alimentos era comer comidas pequeñas con frecuencia en todo momento El día.

    De las primeras investigaciones asumimos que esto aceleraría el metabolismo, ayudaría a controlar las hormonas insulina y cortisol, y ayudaría a administrar mejor el apetito. Sin embargo, una revisión reciente en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere lo contrario.

    Lo que esto significa es que mientras comamos los alimentos correctos en las cantidades correctas, la frecuencia de las comidas es una cuestión de personal personal. preferencia.

    Puede comer muchas comidas pequeñas cada día (es decir, cada pocas horas). O puede comer algunas comidas grandes cada día (es decir, con mayores espacios de tiempo entre ellos).

    Ahora, mi consejo es: Escuche su propio cuerpo y aplique el “¿Cómo está funcionando para ti?” Prueba.

    Si está cubriendo todas sus otras bases y su frecuencia de comida actual no está “trabajando para ti”, intente cambiarlo. Experimente con menos comidas si come con más frecuencia. Y más comidas si come con menos frecuencia.

    Debido a que cualquiera de los enfoques es válido, es libre de encontrar el enfoque que funcione mejor para usted.

    Ciclismo en calorías y carbohidratos

    Si su objetivo es perder peso, desarrollar músculo, ver sus abdominales o volver a estar en forma, el ciclo de carbohidratos y calorías puede marcar una diferencia real.

    (sé que voy a ir a Suena como un disco roto aquí, pero vale la pena repetirlo. Asegúrese de eliminar las deficiencias, las calorías se controlan y los macronutrientes están alineados adecuadamente, y que esté haciendo todo esto de manera consistente antes de considerar cualquiera de estas estrategias de ajuste fino).

    Si bien puede tener un nombre elegante, el ciclo de carbohidratos simplemente come más carbohidratos en algunos días, generalmente en días de alto volumen o alta intensidad, y comiendo menos carbohidratos en otros días, generalmente de bajo volumen, baja intensidad, o días libres.

    Nos centramos en carbohidratos (y no en proteínas o grasas) porque las necesidades de los carbohidratos varían más según las demandas de actividad, un D Afectan el estado de la hormona y cómo se siente más.

    cambiando los carbohidratos y, por lo tanto, la ingesta de calorías en días particular Restricción de carbohidratos.

    El enfoque de ciclismo de carbohidratos y calorías es bastante simple y, según su actividad.

    • en los días que no está levantando pesas, o días usted ‘ Solo hacer ejercicio de baja intensidad o corta duración: coma una dieta de referencia de principalmente proteínas, verduras y grasas saludables con carbohidratos mínimos.
    • En los días que está levantando pesas, o usted ‘Refaciendo un ejercicio de alta intensidad de mayor duración: agregue carbohidratos con almidón a su dieta de referencia.

    y eso es todo. No es necesario medir gramos o contar calorías. Simplemente siga una dieta de referencia en días de carbohidratos más bajos. Y agregue carbohidratos en días de carbohidratos más altos.

    Para obtener más información sobre esta idea, consulte todo esto sobre el artículo de ciclo de carbohidratos. O este excelente artículo sobre carbohidratos de ciclismo para ganancia muscular.

    Solo recuerda esto: eliminar deficiencias, controlar la ingesta de calorías y comenzar a comer para su tipo de cuerpo, y hacerlo todo de manera consistente, debe ser lo primero. Si no lo ha hecho primero, esta estrategia generalmente fracasa.

    Nutrición de entrenamiento

    ¿Qué debe tener antes, durante y después de su entrenamiento?

    Esa es una pregunta válida. Pero realmente no importa para nadie más que un entrenamiento de atletas de élite específicamente para una adaptación muscular máxima y/o entrenamiento con alto volumen e intensidad (potencialmente varias veces todos los días).

    Si ese eres tú, entonces sí , comer una comida apropiada aproximadamente 1-2 horas antes y después del entrenamiento o la competencia puede ser importante.

    También, para personas más avanzadas, utilizando una bebida de aminoácidos esencial (que es más baja en carbohidratos y calorías), o una bebida de proteína más carbohidratos (que es más alta en carbohidratos y calorías), durante el entrenamiento puede marcar una diferencia real en términos de adaptación y recuperación.

    Sin embargo, si hace ejercicio para la salud general y la aptitud física, O simplemente para verse y sentirse mejor: solo debe considerar esta pregunta una vez que haya:

    • eliminó deficiencias;
    • consiguió su ingesta total de alimentos bajo control; y
    • Comenzó a comer bien para su tipo de cuerpo.

    y – ¿Puedo recordarle suavemente, hecho todo lo anterior de manera consistente? Si cada día. Una y otra y otra vez.

    Entonces, si todavía está buscando un pequeño impulso, mi mejor recomendación es continuar comiendo normalmente en su entrenamiento. Y use un suplemento de aminoácidos esencial (EAA) simple. 5-15 gramos mezclados en 1 litro de agua y bebidas durante una sesión de ejercicio deberían hacer el truco.

    Resumen

    Si siente que su nutrición está fuera de la pista, pero no está seguro Qué hacer al respecto: espero que este artículo le haya dado algo nuevo a considerar e intentar.

    recuerde:

    • Primero, elimine las banderas rojas y las deficiencias de nutrientes.
    • Controle su ingesta de calorías sin contar calorías.
    • Considere su tipo de cuerpo y nivel de https://harmoniqhealth.com actividad.
    • Observe su progreso cuidadosamente. Ajuste su ingesta según sea necesario.
    • Haga todo esto de manera consistente y a largo plazo, antes de agregar nuevas estrategias.

    Recuerde, ya sea un principiante y Tratando de comenzar en la dirección correcta, o tiene experiencia, pero aún así girando sus ruedas, estos pasos, cuando se aplican en secuencia, pueden marcar la diferencia.

    si es un entrenador, o usted Quiere ser …

    Puede ayudar a las personas a desarrollar hábitos de nutrición y estilo de vida que mejoren su salud física y mental, refuerzan su inmunidad, les ayuden a manejar mejor el estrés y obtengan resultados sostenibles . Le mostraremos cómo.

    Si desea obtener más información, considere la certificación de entrenamiento de nutrición PN Nivel 1.

    ¿Qué es G-flux?

    <

    Es una ley básica del universo: la energía no se puede crear ni destruir, solo convertida. Como sistemas fisiológicos, siempre estamos equilibrando la energía.

    Traemos energía a través de las calorías en lo que comemos. Gastamos energía para mantener las funciones metabólicas y nuestra actividad. Por lo tanto, energía en = alimento; Energy Out = Life and Movement.

    G-flux, también conocido como flujo de energía, es la relación compleja e interdependiente entre la energía que fluye dentro y fuera de un sistema fisiológico. Es el equilibrio entre los dos. También puede pensar que es la cantidad de calorías que “se da vuelta”.

    ¿Por qué es tan importante G-flux?

    Para lograr una composición y salud óptimas del cuerpo, es esencial Para encontrar el equilibrio adecuado entre la ingesta de energía y el gasto. Mantener el G-flux alto es vital para mantener un cuerpo magro y mantenerse fuerte, funcional y saludable.

    aumentó G-flux

    si aumenta el flujo G a través del ejercicio, nutrición, y suplementación, luego disfrutará:

    • Aumentos simultáneos en la masa magra y las pérdidas en la masa de grasa
    • Aumento de la tasa metabólica
    • Adaptaciones más rápidas a las adaptaciones más rápidas a Estrés de entrenamiento
    • Mejor recuperación
    • Salud mejorada
    • Aumento de la actividad del sistema nervioso simpático (SNS)
    • Mejora de la partición de nutrientes (en otras palabras, lo que su cuerpo hace con lo que come)
    • Mejora de suministro de micronutrientes (en otras palabras, vitaminas, minerales y fitonutrientes llegan a donde necesitan ir)
    • Aumento de la remodelación de los tejidos y la facturación

    disminuyó G-flux

    Sin embargo, también podemos disminuir G-flux a través de la inactividad, la mala nutrición y el desperdicio muscular relacionado con la edad (es decir, sarcopenia).>

    Comenzando entre las edades de 25 y 30, la mayoría de las personas pierden aproximadamente 5 a 10 libras de músculo durante cada década de vida. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que necesita muchas calorías solo para mantenerse.

    Por lo tanto, a medida que perdemos el músculo, nuestra tasa metabólica también puede disminuir. No es bueno.

    La persona promedio que se vuelve menos activa y pierde el músculo, ya que la edad puede experimentar una reducción del 20 al 25 por ciento en el metabolismo de las 24 horas para cuando cumplan 65 años. Esto puede resultar en una caída metabólica de alrededor de 500 calorías.

    disminución relacionada con la edad en el metabolismo

    en esencia, cuando G-flux disminuye, también lo hace nuestra capacidad de usar nutrientes de manera efectiva y beneficiosa. H2> Lo que debe saber sobre G-Flux

    A menudo, cuando alguien piensa en el equilibrio energético, imagina un solo punto que no cambia. Lo fascinante es que el equilibrio energético siempre está en flujo. Encontrar el mejor punto de equilibrio energético conduce a una tasa metabólica más alta y un cuerpo delgado y saludable.

    con G-flux, la fisiología puede cambiarse profundamente, independientemente del estado de equilibrio de energía o ese número de entrada-salida .

    Tome un individuo comiendo 2500 calorías al día y quemando 2500 calorías al día. Esa persona probablemente no perdería ni aumentaría de peso. Están en equilibrio energético y eso significa que serían estables en peso.

    Si usamos los principios de G-flux para aumentar la ingesta de alimentos de esta persona a 3000 calorías al día y aumentar sus calorías a 3000 Las calorías al día, la mayoría asumiría que la persona no cambiaría. Asumirían que el aumento de la ingesta y el gasto se cancelarían entre sí, ¿verdad?

    Pero los investigadores han demostrado que en tal situación hay aumentos en la tasa metabólica, pérdidas de grasa y aumentos en la masa magra !

    El peso puede no siempre cambiar, pero la composición corporal ciertamente lo hace. Ese es el poder de G-flux!

    come más, ejerce más y construye un cuerpo mejor.

    Por el contrario, digamos que esta persona está inactiva, quemando solo 2000 calorías al día. Para compensar, reducen sus calorías a 2000. Nuevamente, pensarías que sería lo mismo. Pero no lo es.

    La actividad reducida combinada con calorías más bajas significa una disminución en la tasa metabólica, la disminución de la salud y la pérdida de una valiosa masa muscular magra.

    ingesta (calorías) 2000 2500 3000 salida (metabolismo basal + actividad) inactivo moderadamente Active altamente activo diferencia (admán – salida) 0 0

    0 efectos *pérdida muscular *ganancia de grasa *recuperación más pobre *aptitud más pobre *salud más pobre *mantenimiento *Sin ganancia o pérdida *Rendimiento adecuado *Salud adecuada *Fitness adecuado *ganancia muscular *pérdida de grasa *recuperación mejorada *mejor rendimiento atlético *mejor salud

    P> En otras palabras, para obtener y mantenerse delgado, probablemente sea mejor hacer ejercicio tanto como pueda mientras come tanto como sea posible, mientras gane músculo y pierda grasa, que el reverso.

    Más ejercicio significa una mejor división de nutrientes, sensibilidad a la insulina, recambio de proteínas y remodelación de tejidos. El consumo de alimentos más nutritivo significa actividad de sistema nervioso simpático sostenida, metabolismo elevado y un mejor estado general de nutrientes.

    los elefantes tienen un alto G-flux

    ¿Cómo aumentar el flujo g?

    que logre más alto. El gasto de energía se puede hacer de diferentes maneras.

    1. retroceda en el tiempo y asegúrese de que sus padres le den la genética para un metabolismo rápido.
    2. Aumente geométricamente su tamaño a proporciones elefantinas.
    3. Aumente su cantidad semanal de actividad física.

    ya que todavía estamos trabajando en el concepto de máquina del tiempo, y parece que está atrapado con Su ADN, el aumento del gasto de energía a través de la actividad física, especialmente la actividad física relativamente intensa, puede ser la mejor idea.

    Los datos sugieren que comience a cosechar los beneficios de G-flux alrededor de las 5 horas a la semana, pero más La actividad (dentro de la razón) es mejor: nuevamente, si se combina con una mayor ingesta de alimentos.

    cómo aumentar la actividad

    cuando hablamos Sobre el concepto G-Flux, lo primero que todos quieren saber (¿además realmente? ¿Puedo comer más?) ¿Es cómo diablos se supone que debo obtener más actividad?

    Primero, comprenda que estamos viendo una cantidad semanal total: la actividad se extiende durante 7 días. No vaya al gimnasio y pruebe un entrenamiento de 8 horas un día a la semana.

    segundo, recuerde que con grandes cantidades de actividad física, mezclar sus modos es muy importante. Definitivamente es posible sobretraenciar cuando estresas demasiado un sistema.

    Semana de la semana de ejercicio G-Flux

    <

    día entrenamiento Ejemplo tiempo
    día 1 calentamiento dinámico Entrenamiento de acondicionamiento de circuito de cuerpo completo Circuitos de intervalo con ejercicios de peso corporal, ejercicios de Kettlebell, ejercicios de bola de medias, volteo de neumáticos, arrastre de trineo, etc. 1 hora
    Día 2 Calentamiento dinámico entrenamiento de pesas de cuerpo inferior 1 hora
    día 3 entrenamiento de recuperación de baja intensidad yoga, pilates, caminata, caminata, caminar, andar en bicicleta, etc. 1 hora
    día 4 calentamiento dinámico Entrenamiento de acondicionamiento de circuito de cuerpo completo Circuitos de intervalo con ejercicios de peso corporal, ejercicios de Kettlebell, ejercicios de bola de medias, volteo de neumáticos, arrastre de trineo, etc. 1 hora
    día 5 calentamiento dinámico Entrenamiento de pesas de la parte superior del cuerpo 1 hora
    día 6 dinámica Calentamiento sprints/intervals repeticiones de 100 metros, repeticiones de 200 metros, etc. 1 hora
    Día 7 Entrenamiento de recuperación de baja intensidad yoga, pilates, senderismo, caminar, andar en bicicleta, etc. 1 hora
    total 7 horas

    Resumen y recomendaciones

    G-flux implica entrenar más y comer más mientras su plan de entrenamiento y nutrición esté bien diseñado.

    g-flux no es:

    • una licencia para sobretraver, en exceso físicamente o hacer 359 conjuntos de press de banca en un entrenamiento
    • una licencia para superar -Come en alimentos de mala calidad

    Cómo implementar G-flux:

    1. Si aún no está haciendo ejercicio 5 horas a la semana, comience por hacerlo . Endurezca y asegúrese de que su programa incluya una mezcla de actividades de alta intensidad y recuperación.
    2. Implemente la alimentación al estilo PN.
    3. Cada semana, registre. ¿Cómo se siente? ¿Estás observando los cambios que quieres ver? ¿Te estás recuperando correctamente?
    4. Una vez que te adaptas a 5 horas de entrenamiento semanal:
    5. Maximice la pérdida de grasa al aumentar el ejercicio (¡lentamente!) A aproximadamente 8 horas una semana, sin aumentar la ingesta de alimentos.
    6. Maximice la ganancia muscular manteniendo el ejercicio igual y aumentando la ingesta de alimentos (¡lentamente!) En aproximadamente un 10%.
    7. Sigue “registrando” y observando y observando Su progreso regularmente.

    ¿Cuáles son algunas de las claves para mejorar su G-flux?

    • Crear músculo con entrenamiento/acondicionamiento de resistencia intenso
    • Maximice el gasto de energía posterior al entrenamiento mediante el uso de ejercicios de alta intensidad
    • Cambio de programa regular para forzar nuevos estímulos y adaptaciones
    • Impulsar la actividad física sin ejercicio
    • comer A intervalos regulares
    • Come proteína magra en cada alimentación
    • Come vegetales y/o frutas en cada alimentación
    • Incorpore grasas omega-3
    • > Incorporar múltiples modos de ejercicio y diferentes actividades

    referencias

    Haga clic en H antes de ver las fuentes de información a las referenciadas en este artículo.